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Exercices pour les adducteurs de la hanche

Exercices pour les adducteurs de la hanche



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Les adducteurs de la hanche se composent du petit adducteur, du long adducteur et du grand adducteur. Les trois muscles intérieurs de la cuisse travaillent ensemble pour tirer les jambes vers la ligne médiane du corps. Les exercices d'adducteurs de la hanche tonifient les muscles de la cuisse et augmentent la force de la jambe. L'American College of Sports Medicine recommande deux à trois séances d'entraînement musculaire chaque semaine pour développer ses muscles. Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Levées de jambe

Les soulèvements de jambes tonifient les adducteurs. Allongez-vous sur votre côté droit, maintenez votre coude droit sous votre épaule droite et posez votre tête sur votre paume. Empilez vos jambes et alignez votre corps en ligne droite. Pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche sur le sol devant votre jambe droite. Soulevez la jambe droite à 3 pouces du sol, puis abaissez-la au début, en touchant légèrement le sol avant de la relever. Continuez à faire cela jusqu'à ce que vos muscles intérieurs de la cuisse commencent à brûler, puis changez de côté. Portez des poids à la cheville pour rendre les remontées plus difficiles.

Squats de sumo

Les sumo squats tonifient les adducteurs, les fessiers et les ischio-jambiers. Tenez-vous droit, placez vos pieds un peu plus large que la largeur des hanches et pliez légèrement vos genoux. Levez les bras parallèlement au sol. Tournez vos orteils à 45 degrés, placez vos fesses derrière vous et abaissez vos hanches vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis revenez debout. Gardez votre torse droit et votre regard en avant tout au long de l'exercice. Effectuer cinq à 10 répétitions.

Compression de la cuisse intérieure

Les pressions à l'intérieur de la cuisse tonifient les cuisses tout en renforçant la force abdominale et du bas du dos. Prenez une petite balle pondérée ou tout autre objet pesé. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et placez vos pieds sur le sol, sous vos genoux. Élargissez vos pieds et placez le ballon entre vos cuisses. Resserrez vos muscles abdominaux en pressant vos muscles abdominaux et imaginez que vous équilibriez un raisin dans votre nombril. Appuyez vos cuisses contre le ballon et soulevez vos fessiers du sol en vous arrêtant lorsque vos genoux, le bas du dos et les épaules forment une ligne droite. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en vous arrêtant lorsque vous sentez une brûlure aux cuisses. Arrêtez-vous plus tôt si vous avez mal au bas du dos. La force de base s'améliorera après plusieurs semaines, vous permettant ainsi de maintenir la pression plus longtemps.

Step-ups

Les step-ups tonifient l'intérieur des cuisses tout en renforçant les fessiers et les jambes. Tenez-vous devant un banc d’entraînement. Redressez votre dos, contractez vos muscles abdominaux et pliez légèrement vos genoux. Placez votre pied droit sur le banc, poussez à travers votre talon droit et tenez-vous droit sur le banc, en amenant votre pied gauche à côté de votre droite. Repassez votre pied gauche sur le sol, puis avec votre pied droit. Ensuite, avancez le pied gauche en premier, puis le pied droit en deuxième position. Descendez avec votre pied droit puis votre gauche en revenant à la position de départ. Continuez à alterner de cette manière, en effectuant autant de répétitions que possible. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez pas maintenir une bonne forme. Utilisez un banc plus court si vous êtes débutant. Tenir des haltères pendant l'exercice augmente l'intensité et n'est approprié que si une base de force a été construite et qu'une forme correcte est maintenue pendant l'exercice.

Ressources


Voir la vidéo: Exercices de renforcement musculaire pour les adducteurs de hanche (Août 2022).