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Exercices pour isoler le fessier minime

Exercices pour isoler le fessier minime



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Les muscles fessiers font partie du groupe musculaire qui constitue les fesses. Les muscles fessiers minimus sont situés sur les côtés de vos hanches. Ce muscle est un ravisseur utilisé pour déplacer votre jambe vers l’extérieur. De forts muscles fessiers sont nécessaires pour monter les escaliers, s'accroupir et entrer et sortir d'une voiture. Les muscles forts du fessier minimus aident également à stabiliser l'articulation de la hanche pendant la marche et la course.

Attelage de hanche

L'attelage de hanche isole le muscle fessier minimus pour le renforcer et augmenter la flexibilité de la hanche. Tenez-vous sur votre jambe droite et pliez légèrement votre genou gauche de sorte que votre jambe gauche ne touche plus le sol d'environ un pouce. Gardez le dos droit et tenez le dos d'une chaise ou du mur pour obtenir un équilibre, si nécessaire. Serrez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale. Laissez votre hanche gauche tomber légèrement, mais évitez de faire pivoter votre bassin. Ramenez votre hanche gauche en position de départ en utilisant vos muscles de la hanche. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Exercice de palourde

L'exercice de palourde isole le fessier moyen et le fessier minimus pour renforcer les deux ravisseurs de la hanche. Allongez-vous sur le sol à votre droite. Pliez votre coude droit et placez votre avant-bras sous votre tête pour vous soutenir. Placez votre main droite sur votre hanche gauche. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et gardez vos chevilles jointes. Serrez vos fesses et vos talons ensemble et soulevez votre genou gauche. Vous ne devriez pas être capable de lever votre genou très haut. Maintenez cette position pendant cinq secondes puis détendez-vous. Faites cinq répétitions puis changez de côté.

Planche de côté

Renforcez les muscles fessiers minimus en faisant des planches latérales. Allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes étendues. Empilez vos jambes de sorte que votre jambe droite soit au-dessus de votre jambe gauche, vos genoux et vos chevilles se touchant. Soutenez le haut de votre corps avec votre avant-bras gauche. Placez votre coude gauche directement sous votre épaule. Votre hanche gauche et votre jambe gauche doivent être en contact avec le sol. Exercez une forte pression sur les muscles abdominaux et expirez en soulevant les hanches et les genoux du sol. Gardez votre corps rigide et droit. Respirez et abaissez lentement votre corps sur le sol. Faites cinq répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Enlèvement de la hanche

Utilisez une bande de résistance avec une boucle de cheville pour effectuer des exercices de résistance afin de renforcer le minimum du fessier. Fixez une bande de résistance à une porte ou à un support mural et enroulez-la autour de votre cheville droite. Tenez-vous perpendiculairement à la porte ou au mur, l'épaule gauche dirigée vers le mur ou la porte, de sorte que la bande de résistance se croise devant le tibia gauche. Tenez-vous droit avec votre pied droit légèrement en avant de votre pied gauche. Serrez vos muscles abdominaux et tenez-vous droit. Soulevez lentement votre pied droit du sol et déplacez votre jambe droite sur le côté le plus éloigné de votre corps, aussi loin que vous le pouvez, jusqu'à un angle d'environ 45 degrés. Tenir sur une chaise pour l'équilibre si nécessaire. Ramenez lentement votre jambe droite à la position de départ. Faites cinq répétitions de chaque côté.

Strut Gluteal

Le tronçon fessier aidera à augmenter la flexibilité du fessier minimus. Allongez-vous sur le ventre et soutenez le haut du corps avec vos mains. Placez vos mains à plat sur le sol directement sous vos épaules. Étirez vos jambes tout droit derrière votre corps. Pliez votre genou gauche et tournez votre hanche pour que votre jambe soit sous votre torse et votre genou plié sous votre aisselle gauche. Penchez-vous légèrement vers l'avant pour approfondir l'étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.

Ressources


Voir la vidéo: EXERCICE À L'HÔTEL 4 de 6 Side Plank, Cat & Cow Yoga (Août 2022).