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Exercices de port de poids pour le bas du dos

Exercices de port de poids pour le bas du dos



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Lorsque vous déplacez votre corps contre la gravité, vous faites des exercices de mise en charge. Plus vous maintenez le poids de votre corps pendant l'exercice, plus les avantages de la mise en charge sont importants. Les exercices dans lesquels votre corps est debout - comme la marche, la danse et le tennis - portent le plus de poids et renforcent et soutiennent les muscles et les os de la colonne vertébrale inférieure. Parmi les éléments à prendre en compte lors du choix des exercices de mise en charge pour le bas de votre colonne vertébrale, notons l'amélioration de l'amplitude des mouvements de la hanche, le renforcement des muscles abdominaux, le renforcement des vertèbres lombaires et l'évaluation de votre posture et de votre démarche.

Améliorer l'amplitude de mouvement dans les hanches

Votre colonne vertébrale inférieure est conçue plus pour la stabilité que le mouvement. Pour assurer la meilleure stabilité, les muscles autour des hanches et du tronc doivent être forts et flexibles. Contrairement aux articulations de votre colonne vertébrale inférieure, vos hanches sont conçues pour le mouvement. Par conséquent, les exercices qui améliorent l'amplitude des mouvements de la hanche éviteront les mouvements inutiles et la tension dans la colonne vertébrale inférieure. Certains des meilleurs exercices pour ce faire comprennent les fentes avant, les fentes latérales, les squats, les pas et tout exercice pour lequel vous vous balancez sur une jambe, comme les flyers inversés. Ces exercices sont facilement modifiables en modifiant le nombre de répétitions et en augmentant ou diminuant votre allure. Vous pouvez également augmenter les effets des exercices de mise en charge en ajoutant un impact ou un poids supplémentaire. Assurez-vous simplement que vous pouvez effectuer l'exercice correctement et sans douleur avant d'augmenter l'intensité.

Renforcer les muscles de base

Au moins 29 muscles différents constituent votre noyau. Un noyau solide permet la libre circulation de votre torse et la protection et le soutien de votre colonne vertébrale inférieure. Les planches frontales et latérales, les ponts, les chiens-oiseaux, les supermans, les flyers inversés, les renforts et les squats de stabilité, offrent différents niveaux d'exercices de mise en charge qui renforcent votre noyau, entraînant une meilleure posture et une fonction améliorée de votre colonne vertébrale inférieure.

Renforcer les vertèbres lombaires

Les vertèbres de la partie lombaire de votre colonne vertébrale supportent la majeure partie du poids de votre corps. Il est donc important de les maintenir fortes. Lorsque les os sont mis au défi par des exercices de mise en charge ou un impact, leur force augmente. Cependant, l'os ne continue à se renforcer que s'il est continuellement mis au défi de nouvelles ou de plus grandes charges. Les exercices doivent donc être différents et plus grands que vos activités quotidiennes normales. Des exercices comme la longe, les escaliers et les sauts simples suivis d'une pause fournissent une charge sûre et efficace pour vos vertèbres lombaires.

Évaluer la posture et la démarche

Votre posture et votre démarche affectent considérablement votre colonne vertébrale inférieure. Si vous ressentez des douleurs ou une faiblesse dans ce domaine, un physiothérapeute ou un entraîneur personnel peut identifier les mauvaises habitudes et les déséquilibres musculaires, puis vous recommander des exercices pour allonger les muscles contractés et renforcer les muscles faibles. Parfois, la cause est aussi simple que les chaussures que vous portez. Certaines chaussures telles que les talons hauts, les tongs ou les chaussures à semelles rigides peuvent modifier votre démarche et provoquer des douleurs au bas du dos.


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