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Types d'exercices du dos

Types d'exercices du dos



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Votre dos comprend plusieurs muscles différents. Le trapèze, qui fonctionne pour déplacer les omoplates, est situé dans le haut du dos; les rhomboïdes au milieu; l'erector spinae et le quadratus lumborum au fond; et les lats vont de vos hanches jusqu'aux aisselles. Comme il y a tellement de régions, il est important de répartir votre entraînement du dos en différents exercices d'exercices.

Poignées verticales

Les tractions verticales impliquent de tirer un poids vers vous et travaillent principalement vos muscles latéraux. Selon Nick Tumminello, entraîneur en force, l'entraîneur en force, Nick Tumminello, affirme que les exercices de traction verticale et de traction utilisant différentes poignées, ainsi que l'escalade sur corde, sont les meilleurs exercices de traction verticale. Celles-ci sont toutefois assez avancées, alors si vous débutez dans la formation, les arrêts latéraux sont une alternative viable. Lorsque vous vous entraînez à la maison, utilisez une bande de résistance nouée autour du cadre de la porte pour reproduire les derniers compressions sur une machine de gymnastique.

Poignées Horizontales

Les tractions horizontales impliquent également de tirer un poids vers vous, mais avec votre corps dans une position couchée. Ils ciblent également les rhomboïdes et les pièges plus que les lats. L'entraîneur Todd Bumgardner de Beyond Strength Performance recommande de créer des rangées soutenues par la poitrine, des rangées inversées et pliées au-dessus de rangées avec des haltères ou une agrafe de barre d'haltères se déplaçant dans le dos. Quels que soient les exercices que vous choisissiez, tirez fort avec vos coudes et utilisez une gamme complète de mouvements, en commençant par les bras tendus et en terminant avec les mains à vos côtés. Pour les tirages horizontaux débutants, choisissez des rangées de câbles, des rangées de machines assises ou des rangées de bandes de résistance.

Exercices lombaires

Votre bas du dos est légèrement travaillé avec des tirages verticaux et horizontaux, mais vous avez besoin d’isolements pour le faire fonctionner correctement. Commencez par les extensions du dos dans lesquelles vous vous allongez sur un ballon de stabilité et soulevez votre torse en faisant travailler vos muscles du bas du dos. À partir de là, essayez des variantes plus avancées telles que des extensions avec poids ou dos machine. Les mouvements composés du bas du corps travaillent également votre bas du dos. Les variations de soulevé de terre sont particulièrement efficaces dans ce cas. Par conséquent, effectuez des leviers de soulèvement réguliers, à barre hexagonale, à jambes raides ou en déficit, dans le cadre de votre programme.

Programmation

La façon dont vous divisez vos exercices du dos dépend de vos objectifs. Lorsque vous recherchez la force et la croissance musculaire, effectuez un nombre égal d'exercices verticaux, horizontaux et lombaires. Entraînez votre dos deux fois par semaine, choisissez un exercice de chaque type et effectuez quatre à cinq séries difficiles de six à 12 répétitions. Si vous avez mal au bas du dos ou si vous avez eu une blessure, vous voudrez peut-être vous concentrer davantage sur les exercices du bas du dos. Vous devrez commencer très doucement et devriez consulter votre médecin ou un professionnel du fitness qualifié pour mettre en place un programme adapté à votre niveau.