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Comment allonger les ischio-jambiers

Comment allonger les ischio-jambiers


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Vos muscles ischio-jambiers - un groupe de muscles situés à l'arrière de votre cuisse - aident à la flexion du genou et aux extensions de la jambe à l'arrière. Vos ischio-jambiers courts et serrés vous exposent à un risque accru de blessure liée au sport. Vous êtes également à risque de développer certaines affections du genou et des douleurs dans le bas du dos. Protégez-vous des blessures en allongeant et en relâchant vos muscles ischio-jambiers avec des exercices d'étirement doux. Pour obtenir des étirements sûrs et efficaces, travaillez lentement et délibérément et respirez à intervalles réguliers pour aider vos muscles à se détendre. Visez une légère tension, pas une douleur.

Étape 1

Effectuez une série de balancements légers des jambes vers l’avant pour étirer dynamiquement les ischio-jambiers. Tenez-vous droit avec vos muscles abdominaux engagés. Faites pivoter votre jambe droite vers l’avant tout en avançant avec votre bras gauche pour toucher vos orteils. Répétez avec votre jambe gauche et votre bras droit. Alterner les jambes pour un total de 10 à 15 répétitions, en gardant vos mouvements souples et rythmés.

Étape 2

Tenez-vous à 2 ou 3 pieds d'un banc, d'un mur bas, d'un rocher ou de toute autre surface stable légèrement en dessous de la taille. Étendez votre jambe droite, fléchissez votre pied droit et posez le pied sur la surface. Redressez, mais ne bloquez pas vos genoux. Alignez votre tête sur votre colonne vertébrale, redressez votre dos et faites pivoter votre torse en avant depuis votre taille jusqu'à ce que vous sentiez un étirement derrière votre cuisse droite. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez l'opération sur la jambe gauche.

Étape 3

Asseyez-vous sur une surface ferme et douce avec la jambe droite étendue devant vous et le pied fléchi. Pliez la jambe gauche, ouvrez le genou sur le côté et posez la plante du pied sur l'intérieur du genou droit. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant de votre taille et avancez vers l'avant, en essayant de toucher les orteils de votre pied droit. Lorsque vous sentez une légère tension derrière la cuisse, maintenez la position pendant 30 secondes maximum. Répétez à gauche.

Étape 4

Allongez-vous sur le dos à côté d'une porte avec vos fesses près du mur adjacent. Étendez votre jambe droite vers le haut, fléchissez votre pied droit et placez le talon du pied sur le mur. Étendez votre jambe gauche à travers la porte ouverte. Ajustez votre positionnement jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement confortable dans vos ischio-jambiers droits. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l'opération à gauche.

Étape 5

Asseyez-vous avec vos fesses près du bord de votre lit. Étendez votre jambe droite le long du lit et posez votre pied gauche sur le sol. Redressez votre torse et penchez-vous en avant de vos hanches, en glissant vos mains le long de votre jambe droite. Lorsque vous sentez une légère tension sous votre cuisse droite, maintenez la position pendant 30 secondes maximum, puis répétez l'opération sur la jambe gauche.

Conseils

  • Répétez les exercices deux à quatre fois de chaque côté en travaillant uniformément des deux côtés.
  • Lorsque cela est possible, étirez vos muscles ischio-jambiers après un exercice vigoureux lorsqu'ils sont déjà chauds, souples et sensibles aux étirements.
  • Pour mieux isoler les ischio-jambiers, évitez les mouvements ailleurs dans votre corps.


Voir la vidéo: Comment assouplir les ischios et éviter la hernie discale (Juin 2022).


Commentaires:

  1. Parsefal

    J'ai posté un lien vers cet article sur le site de mon peuple. Je pense que beaucoup seront intéressés !

  2. Mead

    Je m'excuse, mais à mon avis, vous vous trompez. Entrez, nous en discuterons. Écrivez-moi dans PM, nous allons le gérer.

  3. Mugar

    En fait, je le pensais, c'est ce dont tout le monde parle. Hum ça devrait être comme ça

  4. Belden

    Pour ma part, tu n'as pas raison. Je suggère d'en discuter. Écrivez-moi dans PM, nous parlerons.

  5. Zolokus

    Il y a quelque chose. Maintenant, tout est devenu clair pour moi, je remercie pour l'information.

  6. Macalpin

    C'est la pièce amusante

  7. Zulukus

    Tout à fait c'est juste

  8. Yashvir

    À mon avis, vous avez tort. Je suis sûr. Discutons. Envoyez-moi un courriel à PM.



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