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Comment desserrer un fléchisseur de hanche

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Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui s'attachent au fémur et à la ceinture pelvienne - les cuisses et les hanches. Ces muscles aident à fléchir la cuisse vers le haut et l'extérieur lorsque le genou est plié. Un mode de vie sédentaire ou de longues périodes en position assise peuvent provoquer le raccourcissement des fléchisseurs de la hanche, entraînant des douleurs à la hanche, aux jambes et au dos. Les étirements et les massages peuvent aider à relâcher ces muscles, à diminuer la douleur et à augmenter la flexibilité.

Étape 1

Étirez les fléchisseurs de hanche. Agenouillez-vous sur un genou, l'autre pied à plat sur le sol et le genou plié. Placez vos mains sur le genou plié et penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une extension de votre cuisse. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez-le de l'autre côté.

Étape 2

Améliore l'amplitude des mouvements grâce aux rotations des hanches. Allongez-vous sur le sol d'un côté, jambes bien tendues. Pliez le genou inférieur pour former un angle de 90 degrés. Soulevez lentement la partie supérieure de votre jambe tout en pointant vos orteils, puis faites-la pivoter vers l'avant et l'arrière, en gardant la jambe droite.

Étape 3

Masser les zones où vous ressentez une tension. Une canne de massage, courbée et nouée pour permettre un accès facile à toutes les zones du corps, peut vous aider à appliquer correctement la pression. Si vous localisez un nœud musculaire le long de vos hanches, appliquez une pression sur celui-ci tout en relâchant les muscles qui l'entourent. Vous devrez peut-être répéter la procédure pendant plusieurs jours pour que le muscle se relâche complètement.

Étape 4

Utilisez un rouleau en mousse pour relâcher et étirer le muscle. Placez le rouleau sous votre fléchisseur de hanche et roulez-vous lentement dessus, en utilisant vos mains ou vos avant-bras pour vous stabiliser. Rouler le muscle pendant deux minutes, en s’arrêtant et en appliquant une pression sur les zones sensibles.

Pointe

  • L'application alternée de compresses chaudes et froides - 20 minutes d'allumage, 20 minutes de repos - peut aider à augmenter la circulation dans la région. Cela accélère souvent le temps de récupération si vous avez une blessure musculaire et peut augmenter l'efficacité du massage et de l'étirement.