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Comment obtenir un corps de plage en 3 mois

Comment obtenir un corps de plage en 3 mois


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Tout le monde est à la recherche de la dernière solution rapide pour les mettre en parfait état pour les prochaines vacances d'été à la plage. Bien que vous ne fassiez aucun progrès drastique si vous l'avez laissé jusqu'à la dernière minute, trois mois sont amplement suffisants pour faire une différence dans votre physique. Avec un peu de travail assidu, vous pouvez passer de l'excès de poids et de la moyenne à la coupe et à la tonicité.

Étape 1

Réduisez votre apport calorique. Perdre de la graisse et maigrir, c'est créer un déficit calorique - consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis recommande aux hommes actifs de consommer entre 2 000 et 3 000 calories par jour pour maintenir leur poids et aux femmes actives de 2 000 à 2 400. Pour perdre de la graisse, vous devrez aller légèrement au-dessous. Réduisez vos calories de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine, conseille MayoClinic.com. En trois mois, cela devrait vous donner une perte de poids notable.

Étape 2

Ajoutez de la musculation à votre routine. Effectuez une séance d'entraînement complète du corps trois fois par semaine pendant des jours non consécutifs pendant un mois et demi. Les entraînements complets du corps utilisent plus de groupes musculaires et brûlent plus de calories que les scissions de parties du corps, ce qui les rend plus aptes à la perte de graisse, explique l'entraîneur en force Marc Perry de Built Lean. Effectuez cinq à six exercices par séance, couvrant tout votre corps, tels que des squats, des flexions de jambes, des tractions à la barre, des renversements, des pressions sur les épaules et des pressions au banc.

Étape 3

Passez à une division du haut du corps et du bas du corps au cours de la seconde moitié de vos trois mois. Cela implique de travailler le haut du corps le lundi et le jeudi et le bas du corps le mardi et le vendredi. En ajoutant une quatrième séance chaque semaine, vous augmentez la fréquence de la stimulation musculaire, de la combustion des calories et du métabolisme, tout en permettant une récupération suffisante.

Étape 4

Augmentez votre intensité d'entraînement. Les poids que vous soulevez devraient être difficiles. La notion selon laquelle les ensembles à répétition élevée avec des poids plus légers convient mieux à la combustion des graisses est fausse. Effectuez tous vos exercices pendant trois à quatre séries de huit à douze répétitions avec un poids stimulant, mais que vous pouvez soulever avec une forme parfaite. Gardez vos périodes de repos d'au plus 60 secondes pour augmenter la dépense calorique. Essayez de progresser régulièrement chaque semaine pendant votre plan de trois mois.

Étape 5

Effectuer cardio trois jours par semaine. Cardio-aides avec brûler des calories et perdre du poids. Au cours des semaines 1 à 6, effectuez deux sessions à l'état stable et une session d'intervalle. Votre séance en régime permanent peut durer 30 minutes à vélo, tapis roulant ou rameur à un rythme modéré. Pour vos séances d’intervalle, choisissez un appareil de sport, échauffez-vous pendant cinq minutes, puis travaillez à intensité maximale pendant 30 secondes. Allez-y doucement pendant 90 secondes et répétez 10 fois. À partir de la septième semaine, passez à deux sessions d'intervalle et à une session à l'état stable.

Conseils

  • Pesez-vous une fois par semaine et prenez des photos de progrès une fois par mois pour évaluer vos progrès. Si vous ne progressez pas à la vitesse que vous souhaitez, augmentez légèrement vos temps et votre intensité cardiovasculaires ou réduisez un peu votre apport calorique quotidien.



Commentaires:

  1. Abdul-Aliyy

    Merci, puis-je vous aider avec quelque chose aussi?

  2. Arthgallo

    Un bon article, après avoir lu quelques livres sur le sujet, n'a toujours pas regardé de l'extérieur, mais le post a fait mal.

  3. Ramsay

    C'est la vie. C'est ça.

  4. Dor

    Science fiction:)

  5. Kazramuro

    Je comprends certainement que tout le monde veut inonder!

  6. Gat

    Le message incomparable est intéressant pour moi :)

  7. Katrina

    Aujourd'hui, j'étais spécialement inscrit pour participer à la discussion.



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