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Exercices Kettlebell débutants pour les aînés

Exercices Kettlebell débutants pour les aînés



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Les Kettlebells sont un outil d’exercice séculaire utilisé à l’origine par les Russes pour développer leur force, leur endurance et leur endurance avec un seul appareil. Les personnes âgées peuvent utiliser ces poids pour effectuer des exercices qui renforcent la force musculaire, améliorent la santé du cœur et augmentent la densité osseuse. Limitez votre utilisation d’un kettlebell à de simples exercices légers, à mesure que vous commencez à apprendre à utiliser cet appareil de fitness de plus en plus populaire.

Étape 1

Effectuez des boucles de biceps, un exercice simple que vous pouvez faire debout ou assis, pour travailler les muscles situés à l'avant du bras. Commencez avec le kettlebell suspendu à vos côtés avec votre paume vers l'avant. Pliez votre bras au coude en amenant votre paume et votre kettlebell vers votre épaule. Maintenez la position pendant une ou deux secondes, puis abaissez le kettlebell. Effectuez cet exercice un bras à la fois ou en utilisant deux kettlebells à la fois. Si vous pouvez rester debout pendant que vous effectuez l'exercice, courbez le kettlebell sur votre estomac plutôt que sur votre épaule. Équilibrez-vous d’une main contre une chaise ou un mur si vous vous exercez debout.

Étape 2

Effectuer des extensions de triceps en utilisant une kettlebell pour travailler le haut du dos de vos bras. Sans utiliser le poids, exercez-vous à mettre la main derrière la tête, la paume de la main tournée vers le dos. Étendez votre bras au coude en tournant votre main vers l'extérieur afin que votre paume soit face à vous lorsque vous avez terminé. Décidez si vous pouvez effectuer cet exercice avec le poids de kettlebell que vous avez choisi sans perdre votre équilibre ni vous faire mal au dos. Si vous pouvez effectuer l'exercice en toute sécurité, ajoutez le poids de la kettlebell.

Étape 3

Effectuez des rangées, un exercice simple que vous pouvez faire en vous agenouillant sur un banc. Placez un genou sur le banc et une main sur le siège devant vous pour vous soutenir et maintenez le poids droit avec la paume de la main face à votre corps. Soulever et baisser le poids sur votre poitrine, en pliant votre bras au coude. Gardez votre coude replié sur le côté et serrez vos omoplates tout en soulevant le poids. Cet exercice fera également travailler vos biceps et le devant de vos épaules. Changez de position pour travailler votre autre bras.

Étape 4

Ajoutez des retours en arrière à vos entraînements, qui partent de la même position que les rangées, en utilisant un mouvement légèrement différent pour mettre en valeur les triceps et les muscles de l’épaule arrière. Soulevez le kettlebell sur votre poitrine, ramenant votre coude derrière vous avec la paume de votre main face à votre corps pour votre position de départ. Étendez votre bras au coude, ramenant le poids en arrière sans changer la position de votre coude et de votre bras. Revenez à la position de départ en pliant votre coude. Changez de position pour travailler l’autre bras.

Étape 5

Travaillez vos avant-bras, votre poitrine et le devant de vos épaules en levant les bras. Tenez la kettlebell à vos côtés avec la paume de votre main face à vous lorsque vous êtes debout ou assis. Levez le bras droit devant vous, au niveau des épaules. Tenez le poids immobile pendant deux secondes, puis abaissez-le lentement. Changer de côté.

Pointe

  • Vous pouvez effectuer une variété d’exercices avec une kettlebell qui sollicite plus de muscles, mais qui nécessite davantage d’équilibre et de force. Les squats et les fentes sont des exercices simples, mais ils pourraient être trop durs pour les genoux. Essayez-les sans porter de poids pour déterminer si vous pouvez ajouter ces exercices pour le bas du corps à votre entraînement. Kettlebell Swing vous oblige à balancer une Kettlebell entre vos jambes et vos épaules, en utilisant une force considérable des jambes, de la hanche et du tronc, ainsi qu'un bon équilibre. Si vous pouvez balancer un kettlebell, vous pouvez créer un entraînement cardio qui renforce les muscles et la force de base.

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