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Exercices de barre de traction

Exercices de barre de traction


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Les barres de traction vous permettent de créer une variété d’exercices qui vont au-delà des techniques classiques. Bien que ces exercices puissent être si difficiles que certaines personnes ne puissent même pas en réaliser un, des variations d'exercices peuvent vous aider à développer la force de la partie supérieure du corps, y compris les muscles abdominaux. Jetez un autre coup d'œil à votre barre de traction si vous l'avez rangée ou si vous pensez que c'est juste pour les personnes les plus fortes au gymnase ou à la maison.

Pullups et Chinups traditionnels

Les tractions sont effectuées avec les paumes de vos mains tournées vers vous, en insistant sur les muscles les plus faibles pour que l'exercice soit plus difficile que les tractions à la barre. En saisissant la barre avec vos paumes face à vous, vous recruterez davantage de muscles de votre biceps et de votre poitrine, ce qui facilitera cet exercice. Commencez en position suspendue, puis soulevez-vous lentement en cambrant légèrement le dos tout en gardant le torse droit. Ne tordez pas et ne tournez pas vos hanches pour essayer de vous aider à vous relever ou vous pourriez vous fatiguer le dos. Effectuez les répétitions lentement en montant et en descendant, en prenant une brève pause entre chaque soulèvement et chaque descente si votre objectif est la musculation maximale. Réalisez les répétitions plus rapidement, en laissant la gravité vous perdre et en vous redonnant de l'élan si votre objectif est d'améliorer votre endurance musculaire ou de brûler des calories. Effectuer des représentants à une main si vous êtes assez fort.

Variations isométriques

Vous n'avez pas à vous déplacer pour créer des contractions musculaires bénéfiques avec une barre de traction. Si vous avez déjà tenu quelque chose dans la main jusqu'à ce que les muscles de votre bras commencent à brûler, vous avez subi des contractions musculaires isométriques. Abaissez votre barre jusqu'à ce que vous puissiez placer vos mains dessus tandis que vous êtes debout, les pieds à plat sur le sol. Abaissez la barre pendant 30 secondes pour créer une répétition de cet exercice. Si vous ne pouvez pas faire de tractions ou de tractions complètes, essayez quand même de tirer parti des contractions musculaires isométriques qui aident à développer les muscles. Prenez la position de départ pour un pull-up ou un tremplin et soulevez vos pieds du sol. Suspendez encore pendant au moins 30 secondes pour créer une répétition de cet exercice. Essayez ceci une main à la fois, en alternant les bras.

Variations excentriques

Que vous ayez des muscles forts ou que vous ayez de la difficulté à effectuer des tractions et des tractions à la barre, effectuer uniquement la partie qui descend de l'exercice vous aidera à travailler vos muscles. Réglez la barre de traction suffisamment bas pour que, debout, vous puissiez saisir la barre et sauter jusqu'à ce que votre tête soit au-dessus de la barre. De cette position, abaissez-vous lentement. Si vous ne pouvez pas déplacer votre barre de traction, ne vous tenez pas sur une plate-forme qui vous permette d’atteindre facilement votre position de départ en un saut bref.

Variations de base

Pour travailler votre noyau avec une barre de traction, ajoutez des tractions et des tractions Kipping à vos entraînements. Élevez-vous normalement, puis balancez vos hanches vers l'avant et levez vos genoux vers votre poitrine. Maintenez la position pendant une ou deux secondes, puis abaissez vos jambes, puis votre corps. Utilisez vos muscles abdominaux pour amener vos hanches et vos genoux vers le haut et vers le bas de manière contrôlée afin d’éviter les douleurs au dos. Vous pouvez également lever vos genoux et les maintenir en suspension droite ou sans soulèvement. Un autre exercice pour travailler votre cœur consiste à ramener vos genoux contre votre poitrine pendant que vous êtes suspendu droit, puis redressez vos jambes devant vous, formant un L avec votre corps.

Inversions

En penchant la tête en bas, vous pouvez effectuer des crunches, vous avancer de quelques centimètres, tenir, puis revenir. Pour une sécurité maximale, vous aurez besoin d'une barre conçue pour ce type d'exercice et de bottes d'inversion. Si la barre tombe en panne pendant que vous êtes suspendu à l'envers, vous pouvez vous blesser sérieusement à la tête, au cou, aux épaules et au dos.

Ressources



Commentaires:

  1. Zologore

    Et il peut être paraphrasé?

  2. Oren

    Je l'accepte avec plaisir. À mon avis, c'est pertinent, je participerai à la discussion. Ensemble, nous pouvons trouver la bonne réponse. Je suis sûr.

  3. Josef

    Pour ma part, tu n'as pas raison. Je peux le prouver. Écrivez-moi dans PM, nous en discuterons.

  4. Doumuro

    Désolé pour l'interférence ... Je connais cette situation. Écrivez ici ou dans PM.



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