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Répétitions recommandées pour les exercices d'amplitude de mouvement

Répétitions recommandées pour les exercices d'amplitude de mouvement



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Les exercices d'amplitude articulaire ou ROM servent à maintenir et à rétablir l'amplitude articulaire, en particulier pour les personnes handicapées, âgées ou blessées. Cependant, les exercices d’amplitude des mouvements sont bénéfiques pour tout le monde et peuvent vous aider à vous étirer après un entraînement ou à vous échauffer de façon dynamique avant votre entraînement. Comprendre comment effectuer une ROM en toute sécurité vous guidera dans l’ajout de ces mouvements à vos entraînements. Déterminer le nombre approprié de répétitions de votre mémoire ROM vous aidera à atteindre vos objectifs de mise en forme.

Performing ROM

L'amplitude des mouvements peut être effectuée sur presque toutes les parties du corps, y compris les pieds, les jambes, le bassin, les bras, les mains, le cou, le dos et l'abdomen. Lorsque vous effectuez des exercices ROM, déplacez la partie du corps lentement et avec une vitesse constante sur toute la plage, en la maintenant pendant une seconde au début et à la fin de votre plage. Inspirez lorsque vous vous éloignez de votre corps et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

ROM dynamique pré-entraînement

Une étude publiée dans le "Journal of Strength and Conditioning Research" de 2006 a montré qu'une routine d'échauffement dynamique entraînait plus de force et une performance améliorée pendant l'exercice par rapport à un étirement statique. Cette étude, ainsi que de nombreuses autres, indique que vous devriez ajouter un exercice ROM dynamique et en mouvement dans le cadre de votre échauffement. Pour ce type de ROM, vous devez exercer ou déplacer la partie du corps pendant une certaine durée, telle que 30, 60 ou 90 secondes, en vous déplaçant dans toute la plage sans repos. Cela augmentera le flux sanguin vers vos muscles et commencera à relâcher vos articulations. Si vous préférez les répétitions, visez 50 à 100 répétitions, ce qui prendra environ le temps indiqué ci-dessus.

ROM Stretch post-entraînement

Les thérapeutes recommandent souvent la ROM en deux séries de 10 répétitions ou en une série de 20 répétitions. Cependant, le nombre réel de répétitions à la fin de votre entraînement n’est pas aussi important que le temps que vous passez à vous étirer à la fin de votre parcours. Lorsque vous vous étirez, déplacez votre partie du corps au point où vous commencez à ressentir un étirement et maintenez-la pendant au moins 10 secondes. tenez-le plus longtemps si vous êtes particulièrement serré. Vous pouvez également vous mettre au défi de tenir jusqu'à 30 secondes, en expirant et en vous étirant un peu plus loin après 15 secondes.

Précautions

En règle générale, vous ne devez effectuer que des exercices ROM dans la plage "sans douleur". Ce terme est souvent utilisé par les thérapeutes et les professionnels de la santé pour indiquer une marge de sécurité suffisante pour des mouvements moins susceptibles de provoquer des blessures. Si vous avez une amplitude de mouvement limitée ou si vous ressentez de la douleur à un moment quelconque de votre mouvement, consultez votre médecin ou votre thérapeute afin d’élaborer un plan approprié pour traiter votre ROM altérée et réduire votre risque de blessure. Arrêtez tout mouvement qui cause de la douleur.

Ressources