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Comment obtenir un corps dur comme de la pierre

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Vous n'avez pas besoin d'être un bodybuilder professionnel pour avoir un corps dur comme de la pierre. Néanmoins, vous aurez besoin de vous entraîner et de manger comme un bodybuilder si votre objectif est un physique coupé, maigre, défini et volumineux. Atteindre un corps sculpté et dur exige du temps, du dévouement et beaucoup de travail, mais respecter un programme d'entraînement intense et manger des aliments sains et riches en protéines donneront les meilleurs résultats.

Étape 1

Créez un programme d'entraînement en force qui vous permettra de travailler vos muscles au moins quatre jours par semaine. Par exemple, vous pouvez travailler le haut de votre corps le lundi et le jeudi, le bas de votre corps le mardi et le vendredi et vous reposer ou faire des exercices cardiovasculaires le mercredi, le samedi et le dimanche. Utilisez des exercices tels que le développé couché, le haltère, les haltères et le pressage des triceps pour le haut du corps, ainsi que des exercices tels que les soulèvements de mollet, les extensions de jambe et les squats du bas du corps.

Étape 2

Choisissez la quantité appropriée de résistance pour l'exercice. Pour ce faire, assurez-vous que votre groupe musculaire ciblé est complètement fatigué. Vous devriez atteindre le point d'échec après avoir effectué environ trois à cinq séries de chaque exercice, avec sept à 10 répétitions par série. Faire des exercices de cette manière développera de la masse musculaire, de la densité et de la force.

Étape 3

Utilisez des poids plus légers et un plus grand nombre de représentants à l'occasion, tels que 20 à 25 représentants par série, en utilisant un poids équivalent à 30% de votre maximum. L'exercice de cette manière optimisera votre tonus musculaire, votre définition et votre modelage, en brûlant les graisses et en révélant les muscles durs comme le roc que vous avez développés avec des exercices de musculation à faible représentation.

Étape 4

Consommez un régime alimentaire riche en protéines, en glucides complexes et en graisses non saturées. Votre régime devrait idéalement consister en environ 15 à 25% de protéines, 10 à 30% de matières grasses et 45 à 75% de glucides. Si vous êtes extrêmement actif, ce que vous devriez faire pour avoir un corps dur comme la pierre, prévoyez de consommer environ 1 gramme de protéines par jour pour chaque kilo de poids corporel.

Étape 5

Pratiquez des exercices cardiovasculaires tels que la natation, la course à pied et le cyclisme pour brûler plus de graisse et obtenir une apparence maigre et coupante sans sacrifier le tissu musculaire. Faites du cardio à basse intensité quatre fois par semaine ou du cardio à haute intensité deux fois par semaine. Cardio améliorera également votre endurance physique, vous donnant plus d’énergie pour entreprendre des séances de musculation intenses.

Pointe

  • Utilisez un supplément de protéines de lactosérum pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines si votre alimentation ne contient pas les quantités recommandées.