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Soulevé de terre à jambe fendue

Soulevé de terre à jambe fendue


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Aux côtés du développé couché et du squat, le soulevé de terre est l'un des exercices de base du bodybuilding. Cet exercice d'haltérophilie ne procure pas seulement un entraînement intense aux muscles ischio-jambiers, quadriceps et fessiers, il implique des muscles aussi divers que les épaules et les abdominaux. Une fois que vous avez maîtrisé le soulevé de terre à barres standard, vous pouvez incorporer des variantes telles que le soulevé de terre à jambes divisées pour ajouter de la variété à votre régime et empêcher votre corps de s’acclimater à un certain exercice.

Soulevé de terre à jambe fendue

Comme son nom l'indique, le soulevé de terre à jambes divisées vous oblige à diviser la position de vos jambes. Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur. Avec le dos droit, placez un pied l'un derrière l'autre, en soutenant le poids de votre corps sur cette jambe, tandis que la jambe arrière se prolonge légèrement derrière vous, son pied reposant sur les orteils. Penchez-vous en avant depuis votre hanche, en gardant le dos parfaitement droit, votre corps formant un angle de 90 degrés à l'arrière et aux hanches. Revenir à la position de départ droit - cela termine une répétition. Alternez votre jambe avant pour chaque série.

Soulevé de terre / isométrique

Une variante similaire du soulevé de terre, connue sous le nom de soulevé de terre fendu ou isométrique, sépare également les jambes lors de la levée. Pour effectuer cet exercice, placez une barre pondérée directement sous vos hanches. Adoptez une position à jambes divisées, comme pour le soulevé de terre à jambes divisées, avec la barre entre vos pieds avant et arrière. Penchez-vous de sorte que votre genou avant forme un angle de 90 degrés et allongez votre jambe arrière vers l'arrière, comme si vous entriez en position de tir. Saisissez la barre en avant comme indiqué par les marqueurs de prise. En gardant le dos droit, placez-vous debout, les genoux toujours légèrement fléchis pour que la barre ne touche pas votre fourche. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Alterner vos jambes avant pour chaque ensemble. Pour relever le défi, élevez votre jambe arrière sur un banc bas.

Muscles ciblés

La variante à jambe fendue utilise les mêmes groupes de muscles que le soulevé de terre à barre standard - y compris les quadriceps, les trapèzes et même les abdominaux - mais cette variation met particulièrement l’accent sur les muscles ischio-jambiers et fessiers. Comme l'ascenseur à jambes divisées, le soulevé de terre fendu ou isométrique tire une partie de la concentration de l'exercice du haut du corps vers le bas et le place sur le tronc. En particulier, le soulevé de terre isométrique conduit à une augmentation de la force du bas du corps, selon son créateur, l'entraîneur de hockey de l'Université du Minnesota, Cal Deitz.

Autres variations

Le soulevé de terre et la position fendue ne sont pas les seules variations du soulevé de terre. Semblables aux variétés scindées, les soulevés de terre à jambes raides appliquent la brûlure directement sur les muscles ischio-jambiers, tandis que les leviers de levage à quadriceps se concentrent sur les muscles avant de la cuisse. Le sumo deadlift, qui nécessite une posture plus large que le soulevé de terre standard, aide à réduire les tensions au bas du dos.

Ressources



Commentaires:

  1. Will

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  2. Rupert

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