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Comment redresser votre bas du dos

Comment redresser votre bas du dos


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Le fait d'avoir un arc exagéré ou un arrondi dans le bas du dos signifie généralement que votre bassin n'est pas aligné, ce qui provoque une inclinaison du bassin antérieur ou postérieur. Votre bassin est incliné vers l'avant avec une inclinaison antérieure du bassin, ce qui augmente la courbe de la colonne vertébrale. L'inclinaison du bassin postérieur est l'opposé; votre coccyx est tiré trop loin vers le bas, entraînant une diminution de votre arcade lombaire naturelle. L'un ou l'autre type d'inclinaison du bassin peut entraîner des maux de dos, des difficultés de mouvement et des difficultés posturales.

Étape 1

Échauffez-vous avant de vous étirer ou de faire des exercices de musculation. Effectuez au moins 10 minutes d'activité cardiovasculaire à rythme modéré, comme du jogging, du vélo ou l'utilisation de l'appareil elliptique.

Étape 2

Effectuez une pose en bridge pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les muscles abdominaux, tout en étirant les fléchisseurs de la hanche. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice ou de yoga, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Reposez vos bras sur le sol à côté de votre torse. Aplatissez votre bas du dos en tirant vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale et en inclinant légèrement votre coccyx vers le bas; évitez d'exagérer l'inclinaison du coccyx, ce qui ferait tourner le bas de votre dos en rond. Maintenez l'inclinaison du bassin lorsque vous soulevez vos hanches vers le plafond pendant que vos épaules et votre tête restent au sol. Tenez l'élévateur pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez. Répétez l'opération pour trois à cinq répétitions.

Étape 3

Renforcez le bas de votre dos en étirant vos fléchisseurs de hanche avec la pose de l'arc. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis et engagez vos muscles abdominaux. Pliez vos genoux et ramenez vos talons vers vos fessiers. Atteindre avec vos mains et saisir vos chevilles. Gardez les jambes écartées de la largeur des hanches; éviter de laisser les genoux bouger vers les côtés. Soulevez vos cuisses hors du tapis en écartant vos talons de vos fesses; permettez à vos cuisses et à vos talons de soulever votre torse et de le retirer du tapis. Tenez l'élévateur pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez.

Étape 4

Améliorez la force de vos abdominaux, fléchisseurs du bas du dos et des hanches avec la pose de bateau. Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis. Étends tes jambes devant toi; placez vos mains juste derrière vos hanches pour vous soutenir. Allongez votre colonne vertébrale et tirez vos abdominaux vers le bas du dos. Penchez légèrement votre torse en arrière, en maintenant le bas et le haut du dos bien droits. Soulevez vos jambes dans les airs, en les gardant ensemble, de sorte que votre corps forme une forme de V. Maintenez l'engagement abdominal pour éviter que votre bas du dos ne soit arrondi. Si vous avez du mal à garder vos genoux tendus, pliez-les à 90 degrés. Lève tes bras et allonge-les vers tes jambes; Retournez vos mains au sol si votre balance est sacrifiée. Tenez la pose pendant 10 à 20 secondes. Répétez l'opération pour un total de trois répétitions.



Commentaires:

  1. Arashilar

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