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Comment renforcer les muscles de la marche et de l'équilibre

Comment renforcer les muscles de la marche et de l'équilibre



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La plupart des gens ne pensent pas beaucoup à marcher jusqu'à ce qu'un problème se pose. Si vos jambes vous fatiguent lorsque vous marchez sur de longues distances, ou si vous remarquez que votre équilibre est en panne, les muscles qui vous soutiennent et renforcent votre foulée risquent d'être faibles. Pour un programme complet qui cible les muscles de la marche et de l'équilibre, effectuez une variété d'exercices pour les jambes, les fessiers, les chevilles, les pieds et le tronc. Prenez une journée de repos entre les séances d’entraînement pour donner à vos muscles la chance de se reposer et de récupérer, et terminez chaque séance d’entraînement avec une routine d’étirement approfondie du bas du corps pour favoriser la souplesse et éviter les douleurs.

Étape 1

Effectuez des mini-squats pour renforcer vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, le dos droit et le menton à la hauteur. Tenez-vous sur une chaise ou sur le mur pour vous soutenir si nécessaire. Resserrez les muscles de votre ventre et pliez lentement les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol - ou aussi loin que vous le pouvez. Laissez vos hanches se décaler légèrement vers l’arrière lorsque vous abaissez votre bassin. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis redressez lentement vos genoux. Remplissez deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions. Pour augmenter l'intensité, tenez un haltère dans chaque main.

Étape 2

Marchez sur vos talons pour renforcer vos tendons antérieurs du tibial. Tenez-vous avec vos pieds légèrement écartés. Placez vos mains derrière votre dos, engagez les muscles de votre ventre et reposez-vous sur vos talons en fléchissant vos orteils. Marchez pendant 30 secondes sans baisser les orteils. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez une ou deux fois.

Étape 3

Complétez deux ou trois séries de soulèvements de mollets pour renforcer la force de vos mollets et de vos chevilles. Tenez-vous sur une marche en plaçant la plante des pieds près du bord de la marche et les talons étendus au-delà du bord. Montez lentement sur la plante des pieds en gardant vos coups de pied directement au-dessus de vos orteils. Lorsque vous avez levé vos talons aussi haut que possible, abaissez-les doucement pour leur permettre de descendre en dessous du niveau de la marche. Répétez 10 à 15 fois. Reposez-vous brièvement entre les séries. Pour une plus grande intensité, travaillez une jambe à la fois ou tenez des haltères.

Étape 4

Ciblez les petits muscles intrinsèques de vos pieds avec des essuie-mains. Asseyez-vous dans un fauteuil ferme et stable et étendez une serviette sur le sol près de vos pieds. Placez vos pieds sur la serviette et frottez vos orteils en tirant la serviette vers vous. Relâchez la serviette, puis répétez le plissement 10 à 15 fois. Lissez la serviette et répétez l'exercice deux ou trois fois, en vous reposant brièvement entre les séries.

Étape 5

Travaillez sur la force et l'équilibre de la cheville en faisant des exercices proprioceptifs. Tenez-vous debout avec un pied à plat sur le sol et l'autre jambe pliée au genou, le pied directement derrière vous. Équilibrez pendant 30 secondes ou plusieurs minutes, puis changez de pied. Si l'exercice est trop facile, gardez les yeux fermés ou posez-vous sur une surface instable, telle qu'un oreiller moelleux. Au fur et à mesure que votre capacité d'équilibre s'améliore, pliez et redressez le genou au travail de 10 à 15 fois.

Étape 6

Combinez la force et l'équilibre de l'entraînement en sautant sur un pied à la fois (voir références 4). Mettez vos mains sur vos hanches et engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre bas du dos. Sautez sur votre pied droit 10 à 15 fois. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez l'opération pour un total de deux ou trois séries. Répétez sur votre pied gauche. Au fur et à mesure que votre équilibre et votre stabilité s'améliorent, changez de direction lorsque vous vous déplacez en avant, en arrière et d'un côté à l'autre.

Pointe

  • Faites précéder votre entraînement d’un échauffement approprié pour éviter les blessures. Marchez rapidement, faites du jogging ou faites une autre activité cardio pendant cinq à dix minutes pour réchauffer vos muscles et les préparer à l'activité.
  • Si vous avez des difficultés à maintenir votre équilibre pendant les exercices, placez vos doigts sur un objet fixe pour un soutien léger.
  • Si vous n'êtes pas en forme et avez hâte de commencer un programme, commencez lentement. Augmentez l'intensité et la durée de vos exercices de marche à mesure que votre force augmente.