Commentaires

Façons d'améliorer faire un test Sit & Reach

Façons d'améliorer faire un test Sit & Reach


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Le sit and reach est un test de condition physique qui mesure la flexibilité de vos ischio-jambiers, de votre bas du dos et de vos fessiers. Pour effectuer le test, asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous et les pieds contre le bord d'une zone de sit-and-reach. Avec vos bras tendus devant vous, penchez-vous lentement en avant à la taille et utilisez vos doigts pour appuyer sur l'onglet au sommet de la boîte aussi loin que possible. Pour améliorer le test de sit-and-reach, participez à un programme de flexibilité statique qui cible spécifiquement les muscles ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers.

La fréquence

Pour améliorer de manière significative votre flexibilité, participez à un programme d'étirement des muscles ischio-jambiers une à deux fois par jour. Selon la clinique Mayo, vos séances d'étirement sont plus efficaces si vos muscles sont chauds. Effectuez une période d’échauffement de cinq à dix minutes, qui consiste en une marche, un vélo ou une corde à sauter, ce qui permettra à votre sang de couler et augmentera la température.

Technique

L'étirement statique consiste à positionner lentement un muscle dans une position où il est allongé et où vous ressentez un léger inconfort, puis à le maintenir pendant un certain temps. Tenez chaque étirement pendant 30 secondes. Ne pas jerk ou rebondir dans une tentative d'étirer plus loin. Lorsque vous secouez, vous initiez le réflexe musculaire, ce qui, dans le but de protéger vos muscles contre les blessures, vous empêche de trop étirer un muscle. Le saccage n'est pas seulement une technique inefficace pour améliorer la flexibilité, il peut en résulter des tensions musculaires.

Étirements des ischio-jambiers assis

Pour cibler vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers, incorporez des étirements ischio-jambiers assis à votre routine. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes complètement étendues devant vous. Flex vos chevilles en levant vos orteils vers vos tibias. Tout en gardant les genoux tendus, penchez-vous en avant à la taille et tendez la main vers vos pieds. Pour adresser chaque ischio-jambiers indépendamment, effectuez des étirements des ischio-jambiers assis sur une jambe. Gardez une jambe étendue et pliez le genou de l'autre jambe en plaçant votre pied à l'intérieur de la cuisse. Gardez vos épaules au carré de la jambe tendue et penchez-vous en avant. Changer de jambe.

Étirement des ischio-jambiers avec bande

Pour un étirement du jarret et du fessier plus intense, utilisez un anneau ou une corde pour augmenter la tension. Allongez-vous sur le dos avec une jambe étendue sur le sol. Enroulez la bande autour de votre autre pied et allongez cette jambe vers le plafond. Tenez les extrémités du groupe avec chacune de vos mains. Gardez le genou droit et levez la jambe aussi haut que possible. Tirez sur les bandes pour augmenter l'étirement. Maintenez ce niveau de tension pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.

PNF Stretch Stretch

Pour effectuer un étirement en utilisant la facilitation neuromusculaire proprioceptive ou PNF, vous aurez besoin d'un partenaire. PNF implique de contracter vos muscles ischio-jambiers juste avant d'effectuer l'étirement. Allongez-vous sur le dos avec une jambe étendue sur le sol et l'autre jambe vers le haut. Demandez à votre partenaire de s’agenouiller juste derrière votre jambe et tenez-la fermement. Contractez vos muscles ischio-jambiers pour essayer d'étendre votre jambe vers le sol contre la résistance de votre partenaire. Poussez contre eux pendant 10 secondes. Détendez-vous immédiatement et demandez à votre partenaire de pousser votre jambe tendue vers votre poitrine pour effectuer l'étirement.



Commentaires:

  1. Abd Er Rahman

    Je suis désolé, mais, à mon avis, des erreurs sont commises. Écrivez-moi dans PM, discutez-en.

  2. Kerr

    Vous n'êtes pas correcte. Envoyez-moi un courriel à PM, nous en discuterons.

  3. Yeeshai

    Je comprends cette question. Est prêt à aider.

  4. Goltishakar

    il y a quelque chose de similaire?

  5. JoJoran

    s'il y a des analogues?



Écrire un message