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Horaires d'entraînement pour les débutants au gymnase

Horaires d'entraînement pour les débutants au gymnase


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Les débutants devraient effectuer des séances d’entraînement plus fréquentes et moins fatigantes afin de les aider à développer progressivement leur endurance, leur force musculaire et leur endurance. Plutôt que d'essayer de vous mettre au diapason avec des séances d'aérobie et d'haltérophilie intensives d'une heure, optez pour un exercice d'intensité modérée cinq fois par semaine, en alternant les programmes de cardio et de résistance pour le premier mois.

Minutes par semaine

Des organisations telles que l'American Heart Association et l'American College of Sports Medicine recommandent environ 150 minutes d'intensité modérée par semaine pour maintenir un cœur en bonne santé et votre poids actuel. Cela peut même suffire à perdre du poids, selon le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Bien que l'American Heart Association souligne que des séances d'entraînement de 10 à 15 minutes deux ou trois fois par semaine procurent des avantages similaires à ceux d'une séance d'entraînement de 30 minutes, cela ne sera pas pratique si vous devez vous rendre au gymnase.

Intensité d'entraînement

Pour que vos déplacements au gymnase en valent la peine, maintenez les niveaux de résistance et de vitesse à un rythme qui ne vous fatiguera pas en moins de 30 minutes. Par exemple, après un échauffement de trois à cinq minutes sur le tapis roulant, marchez à une allure rapide, généralement entre 2 et 3,5 mph pour la plupart des gens. Utilisez des haltères de 2,5 à 5 livres si vous êtes une femme et des haltères de 10 à 15 livres si vous êtes un homme qui cherche à ajouter de la résistance à vos exercices cardio. Pédalez à une vitesse modérée sur un vélo stationnaire avec moins de résistance, plutôt que de pédaler plus lentement avec un réglage de résistance élevée, si ce réglage ne vous permet pas de continuer sans de fréquentes pauses.

Trois jours par semaine

Si vous envisagez de faire de l'exercice trois jours par semaine, commencez chaque entraînement par 10 à 15 minutes d'entraînement contre résistance avant de faire votre cardio. Cela vous aidera à brûler vos réserves de glycogène, vous permettant ainsi de mieux brûler les graisses lorsque vous commencez à faire de l'exercice aérobique, selon l'entraîneur de force certifié Stew Smith. Utilisez les haltères ou les bandes de résistance du gymnase ou apprenez à vous servir d'une sonnette à cheveux. Vous pouvez également utiliser un appareil de musculation universel à faible résistance pour travailler vos bras et vos jambes. Effectuez environ 10 répétitions de chaque exercice en utilisant un paramètre de poids ou de résistance qui fait mal aux bras pendant les derniers répétitions. Après votre entraînement en force, choisissez des exercices cardiovasculaires à faible impact qui ne causent pas de stress répétitif aux muscles et aux articulations qui ne font pas d’exercice. Un cours sur tapis roulant, un vélo d’exercice, l’aviron, la natation ou le step-aérobic sont des choix efficaces.

Cinq jours par semaine

Si vous faites de l’exercice cinq jours par semaine, consacrez trois séances de gymnastique à des séances d’entraînement cardio et deux jours à des exercices de résistance. Utilisez un entraînement cardio différent chaque jour, plutôt que d'effectuer le même entraînement à chaque fois. Beaucoup de gens trouvent leur machine préférée et ne font de l'exercice que sur celle-ci, ce qui peut conduire à un plateau de vos bénéfices une fois que vos muscles s'habituent aux mouvements et s'adaptent. Pour les séances d’entraînement contre résistance, effectuez un entraînement en circuit qui maintient votre métabolisme élevé pendant que vous effectuez des exercices avec haltères, kettlebell et bandes de résistance. Exercez-vous pendant 30 secondes en utilisant un poids modéré - pas élevé - ou une tension de la bande de résistance qui ne vous oblige pas à faire une longue pause après chaque exercice. Passez d'un exercice à l'autre en prenant seulement une courte pause entre chaque exercice de 30 secondes. Diminuez votre intensité si vous commencez à ressentir de la fatigue, ou terminez votre entraînement en effectuant des exercices cardio sans résistance si vous ne pouvez pas poursuivre l'entraînement en force pendant 30 minutes. Vous commencerez à apprendre vos limites et à choisir les bons poids ou paramètres de résistance pour vous permettre de terminer un entraînement de force de 30 minutes.



Commentaires:

  1. Fernand

    pas si mal!

  2. Faur

    tu avais visiblement tort

  3. Raylen

    Merci beaucoup pour l'aide dans cette affaire.

  4. Malataur

    Excuse, que je vous interrompre.

  5. Ewyn

    Toutes nos félicitations)))



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