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Pouvez-vous faire des squats avec une barre de haussement d'épaules?

Pouvez-vous faire des squats avec une barre de haussement d'épaules?



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Une barre de haussement d'épaules est une barre de forme hexagonale avec des poignées surélevées, également appelée barre de piège ou barre hexagonale. Vous pouvez vous accroupir avec une barre de haussement d'épaules, bien que le mouvement soit très différent de celui auquel vous assisteriez habituellement. Au lieu de tenir la barre par-dessus vos épaules et de s’accroupir, placez-vous à l’intérieur de la barre, saisissez les poignées et soulevez-la. Bien qu'ils s'appellent également les soulevés de terre de barre de piège, ils ont beaucoup plus de similitude avec un squat qu'un soulevé de terre.

Technique

Tenez-vous à l'intérieur de la barre et saisissez fermement les poignées. Vos pieds doivent être alignés avec vos mains, vos genoux pliés et vos hanches repoussées. Sortez votre poitrine et remontez la tête, puis tirez la barre du sol. Soulevez-le jusqu'à ce que vos genoux soient bien droits et vos hanches bloquées, faites une pause pendant une seconde, puis abaissez-le à nouveau. Gardez le dos à plat tout au long de la course et générez la force des fessiers et des ischio-jambiers, et non du bas du dos.

Muscles travaillés et avantages

La barre de haussement d'épaules met beaucoup plus l'accent sur vos muscles quadriceps que ne le fait un soulevé de terre à barre droite, c'est pourquoi elle est souvent utilisée comme substitut aux squats. De plus, l’entraîneur Eric Cressey, auteur de "Maximum Strength", indique que votre colonne vertébrale est moins stressée. Tony Gentilcore, entraîneur-chef chez Cressey Performance dans le Massachusetts, ajoute qu'il est beaucoup plus facile pour les débutants de maîtriser les squats ou les deadlifts à haussement d'épaules que les soulevés de terre ordinaires, et les poignées surélevées les rendent plus appropriés si vous avez des problèmes de mobilité du genou, de la hanche ou de la cheville.

Variations

Pour que les barres mortes de haussement d'épaules ressemblent encore plus à des squats et que vos quadriceps soient mieux ciblés, essayez-les debout sur une surface surélevée. Utilisez une marche d'aérobic, un petit bloc de bois ou empilez deux disques de poids l'un sur l'autre, placez-vous dessus et effectuez l'exercice de la même manière. Vous n'avez besoin que d'une élévation de 1 ou 2 pouces pour obtenir les avantages, mais vous ne devriez les faire que si vous ne souffrez d'aucune blessure au bas du dos ou au genou, conseille Stuart McRobert, auteur du manuel "Tout-en-un" sur l'entraînement avec poids Techniques. "

Programmation

Si vous avez des problèmes de mobilité ou si vous avez des blessures au bas du dos, aux hanches ou aux genoux, alors vous voudrez peut-être remplacer tous vos squats et soulevés de terre habituels par des haltères. Si, toutefois, vous ne vous blessez pas, utilisez alors des barres de levage haussement d'épaules pour un bloc d'entraînement de six semaines, puis revenez à des squats réguliers ou à des ponts morts pendant six semaines et recommencez. Au cours des semaines un et deux, effectuez trois séries de 12 répétitions, dans le but d'utiliser plus de poids la deuxième semaine. Au cours des semaines trois et quatre, augmenter le poids et faire quatre séries de huit. Au cours de la cinquième semaine, cinq séries de cinq et la sixième semaine visent à établir un nouveau record personnel dans la fourchette de un à cinq représentants. Toujours utiliser une technique parfaite et ne pas sacrifier votre forme pour des poids plus lourds.