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Les fentes et les squats peuvent-ils augmenter la densité osseuse?

Les fentes et les squats peuvent-ils augmenter la densité osseuse?


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Bien que certains types d'exercices augmentent la densité osseuse, le débat actuel porte sur le type d'exercice qui les augmente le plus efficacement. Plusieurs études ont démontré que cinq exercices clés amélioraient la densité osseuse de la hanche et de la colonne vertébrale et étaient donc efficaces dans la lutte contre l'ostéoporose. Ces exercices sont des fentes, des squats, des élévations de chaise, des marches et des soulèvements d'orteils.

Exercices de poids

L'expression «exercice porteur de poids» est devenue un moyen de plus en plus populaire d'aider les gens à comprendre les exercices de renforcement des os, mais elle n'explique pas complètement le type de stimulus dont les os ont besoin. Pour augmenter la densité osseuse, l'exercice doit être différent et supérieur aux activités quotidiennes. Si vous êtes inactif et commencez un programme de marche ou passez de la marche à la course, vos os réagiront d'abord en améliorant la densité, mais au bout de deux semaines, le stimulus redevient normal et vos os n'ont plus besoin de s'adapter. La densité osseuse répond mieux aux courtes périodes d'augmentation de la charge mécanique. En d'autres termes, les mouvements répétitifs communs aux exercices aérobiques ne sont pas efficaces pour augmenter la densité osseuse, même s'il s'agit d'activités porteuses. Après environ une minute de chargement répétitif, la réponse cellulaire des os s’éteint. D'autre part, les mouvements brusques et squats sont le genre d'exercices de mise en charge qui renforcent la densité osseuse.

Exercice pour augmenter la densité osseuse

Pour augmenter la densité osseuse, vous devez surprendre le système squelettique avec divers exercices nécessitant des schémas de chargement inconnus ou des changements de mouvements. Vos os s’adapteront à des forces nouvelles et différentes selon différents angles, mais seuls les os directement sollicités s’adapteront. Les deux principaux moyens d'ajouter du stress aux os sont d'augmenter la force et d'ajouter un impact. Les squats augmentent la force en tirant sur les muscles qui s'attachent aux os. Les fentes avant, diagonale et latérale augmentent la force en tirant sur les os sous différents angles. Ils ajoutent également un impact lorsque vous descendez dans la fente.

La forme correcte est importante

Les squats et les fentes sont des exercices composés, c'est-à-dire qu'ils incorporent plusieurs mouvements et utilisent plus d'une articulation. Pour cette raison, ils sont souvent difficiles à exécuter correctement au début, avant que votre système neuromusculaire ne soit familiarisé avec le mouvement. C'est une bonne idée de demander à un entraîneur personnel ou à un kinésithérapeute d'évaluer votre formulaire. Commencez simplement et perfectionnez votre forme avant d'augmenter la difficulté. Pour vous asseoir en toute sécurité, gardez vos genoux alignés sur vos chevilles tout au long du squat. La façon la plus simple de le faire est de s’accroupir avec vos mollets contre une chaise. S'accroupir avec les orteils et les genoux tournés vers l'avant et les pieds plus grands que la largeur des hanches augmentera l'équilibre pendant le squat, placera moins de stress sur les genoux et améliorera la force des hanches. Pour fendre en toute sécurité, maintenez le genou à la verticale aligné sur la cheville. Se pendre sur une marche mettra moins de stress sur les genoux.

Augmenter la charge

Une fois que vous pouvez facilement répéter trois séries de 15 répétitions sans douleur, passer à des variations plus difficiles, basculer entre les exercices d'une série et faire varier le tempo. Vous pouvez également commencer à ajouter du poids par incréments de 1 à 2 livres. Pour ajouter du poids, tenez des haltères ou portez une ceinture ou un gilet. Pour chaque nouveau poids, commencez par une série de 10 à 15 répétitions et travaillez jusqu'à trois séries de 15.



Commentaires:

  1. Grojas

    J'ai été agréablement surpris de voir comment l'auteur écrit facilement sur tout ce qui l'intéresse. Il y a quelque chose dans ce domaine!

  2. Jukazahn

    Et il y a d'autres dérégistrations?

  3. Cebriones

    Je m'excuse, mais je pense que vous vous trompez. Je peux défendre ma position. Écrivez-moi dans PM.

  4. Minos

    Je réponds à votre demande - pas le problème.



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