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Comment les hommes âgés peuvent-ils augmenter la masse musculaire?

Comment les hommes âgés peuvent-ils augmenter la masse musculaire?


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En vieillissant, vous perdez progressivement de la masse musculaire. Une analyse des données d'enquête publiées dans le "Journal de la société américaine de gériatrie" indique que 45% des participants masculins âgés de 60 ans et plus présentaient des signes de sarcopénie modérée ou de perte de masse musculaire. La bonne nouvelle est que les changements de style de vie peuvent vous aider à augmenter votre masse musculaire et votre force, améliorant ainsi votre qualité de vie et vous permettant de continuer à faire ce que vous aimez en vieillissant.

Masse musculaire et vieillissement

La perte musculaire est due à de multiples causes chez les hommes âgés; la baisse des taux de testostérone, le manque d'exercice et les carences nutritionnelles jouent tous un rôle. Bien qu'une certaine perte de masse musculaire et de force avec l'âge soit inévitable, le fait de commencer un programme de musculation et d'améliorer votre alimentation peut réduire votre taux de perte et améliorer votre masse musculaire, quel que soit votre âge. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Travaillez avec un entraîneur qualifié pour mettre en place un programme adapté à vos besoins.

Résistance à l'exercice

En général, un programme visant à développer la masse musculaire des personnes âgées est similaire à celui destiné aux personnes plus jeunes non conditionnées à l'exercice, bien que les personnes âgées puissent être amenées à apporter certaines modifications. L'American College of Sports Medicine, ou ACSM, recommande deux à trois jours d'entraînement en force par semaine, intégrant une variété d'exercices qui travaillent les principaux groupes musculaires. Vous devez commencer avec une résistance très légère et limiter le nombre d'exercices et de séries. Chaque série devrait avoir 10 à 15 répétitions. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter lentement la résistance, ainsi que le nombre de séries et d'exercices.

Considérations relatives à l'exercice

Étant donné que les personnes âgées sont plus susceptibles d'avoir des douleurs articulaires et musculaires après un entraînement, il est essentiel de prévoir un temps de récupération adéquat. L’ACSM recommande de vous reposer au moins deux à trois minutes entre les séries et de prendre au moins deux jours entre les séances d’entraînement en force. Si vous ressentez une douleur post-entraînement, réduisez la résistance ou les répétitions la prochaine fois. N'oubliez pas de respirer pendant votre entraînement, car retenir son souffle pendant que vous soulevez des poids peut augmenter votre tension artérielle.

Nutrition

En raison de divers facteurs, tels qu'un appétit réduit ou des ressources limitées, la consommation de protéines diminue souvent avec l'âge, ce qui peut contribuer à la perte musculaire. L'Académie de nutrition et de diététique suggère aux adultes plus âgés de consommer plus que la RDA, ou l'apport nutritionnel recommandé, pour entretenir et développer leurs muscles. Les bonnes sources de protéines incluent les viandes maigres, la volaille, les œufs, les haricots, les noix et les fruits de mer. Les personnes âgées peuvent également devenir carencées en vitamine D, qui joue un rôle dans la fonction musculaire. Étant donné que des niveaux adéquats de vitamine D peuvent aider à lutter contre la perte musculaire, vous pouvez envisager de prendre un supplément de vitamine D. Demandez à votre médecin ou à votre diététicien si un supplément est approprié.

Ressources



Commentaires:

  1. Zulunos

    Vous n'êtes pas correcte. Je suis sûr. Je peux le prouver. Envoyez-moi un courriel à PM.

  2. Toshakar

    Je pense que tu n'as pas raison. Nous discuterons. Ecrivez en MP, on en reparlera.

  3. Yankel

    Comment paraphraser cela ?

  4. Grover

    Excusez-moi pour ce que je suis ici pour intervenir… récemment. Mais ils sont très proches du thème. Ils peuvent aider à la réponse.



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